ท่าคลายเมื่อยของสาวออฟฟิศ

[หมอนันทิยา]

   
           บ่า บ่านี้ต้องรับบทหนักอยู่เหมือนกันในแต่ละวันที่เราต้องทำงาน การบริหารเพื่อให้คลายปวดเมื่อยในบริเวณบ่านั้น ให้ยืนตัวตรงจากนั้นค่อยๆ ยืดแขนทั้งสองข้างไปด้านหลัง ให้แขนเหยียดตรงโดยคว่ำฝ่ามือลง ค้างท่านี้ไว้สักประมาณ 5-10 วินาที จากนั้นงอแขนเข้ามาหาลำตัวใช้ฝ่ามือดันบริเวณหลังของลำตัวออกแรงดันหลังให้มีลักษณะแอ่นไปด้านหน้า แต่บ่าเอนไปด้านหลัง ค้างไว้ 5-10 วินาที และเริ่มต้นทำตั้งแต่ครั้งแรกใหม่ ทำซ้ำท่านี้ประมาณ 5-10 ครั้ง การบริหารท่านี้จะเป็นการบริหารบ่าและกล้ามเนื้อหลังต้นแขน
 
 


           เมื่อเสร็จแล้วก็เปลี่ยนมาทำอีกท่าคือ งอมือมาแตะบ่าทั้งสองข้างข้อศอกและบ่าอยู่ในระดับที่เท่ากันเป็นเส้นตรง ดึงข้อศอกไปด้านหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วหมุนหัวไหล่ไปด้านหน้า
(คล้ายท่ากายบริหารแบบหมุนไหล่) พยายามให้ข้อศอกทั้งสองข้างสัมพันธ์กัน ทำซ้ำ 20 ครั้ง จากนั้นกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น คราวนี้ให้ใช้นิ้วมือแตะที่บ่า ข้อศอกและบ่าอยู่ในระดับเดียวกันเช่นเดิม ยกข้อศอกขึ้นลงเหมือนพยายามจะบิน ทำซ้ำท่านี้ประมาณ 10 ครั้ง เพียงเท่านี้คุณก็จะรู้สึกเบาสบายที่บ่ามากขึ้น ลำตัว นั่งบนเก้าอี้ หลังตั้งตรง เท้าทั้งสองติดพื้น หากสวมรองเท้าอยู่แนะนำให้ถอดรองเท้าออกก่อน
หากเก้าอี้มีที่เท้าแขนให้ใช้มือจับไว้อย่างหลวมๆ แล้วค่อยๆ บิดตัวไปทางขวาให้สุด โดยที่ไม่หมุนเก้าอี้ตามและเท้าห้ามยกขึ้นโดยเด็ดขาด ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที และหมุนกลับมาที่ท่าเริ่มต้น จากนั้น
ค่อยๆ บิดตัวอีกครั้งแต่คราวนี้ให้บิดไปทางซ้าย สลับกันอย่างนี้สักประมาณ 10 ครั้ง
 


           ส่วนในกรณีที่เก้าอี้ไม่มีที่เท้าแขน ให้ทำดังต่อไปนี้ นั่งหลังตรงเท้าติดพื้นเช่นกัน ใช้มือทั้งสองข้างจับเบาะที่นั่งมุมซ้าย โดยที่แขนเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ หมุนตัวไปด้านขวาให้สุดๆ และเท้าต้องไม่ยกขึ้นดังเช่นแบบแรก ค้างไว้ 5 วินาที แล้วเปลี่ยนมาจับเบาะที่นั่งมุมขวาแทน และบิดตัวไปทางซ้าย ทำซ้ำสลับซ้าย-ขวา พยายามให้ร่างกายบิดมากขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละครั้ง (จะเริ่มจากซ้ายหรือขวาก่อนก็ได้ ตามแต่ถนัด) การทำท่านี้จะส่งผลไปถึงแขนด้วย ยิ่งบิดตัวได้มากเท่าไร แขนจะรู้สึกตึง รวมทั้งสีข้าง และเอวด้วย เมื่อรู้สึกตึงที่แขน สีข้าง และเอว ให้ยืดแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ส่วนอีกข้างให้วางไว้ข้างลำตัว แล้วสลับมาทำอีกข้างแทน ทำอย่างช้าๆ จะช่วยทำให้แขนที่ตึงผ่อนคลายลงได้
 


           หลัง ใครที่ชอบนั่งหลังงอกว่าจะรู้ตัวก็ปวดเมื่อยตึงหลังซะแล้ว มาคลายเมื่อยให้หลังกันดีกว่า เลื่อนเก้าอี้ให้ไกลจากโต๊ะในระยะพอสมควร จากนั้นปรับท่านั่งเสียใหม่ นั่งหลังตรง ประสานนิ้วมือกันโดยหันฝ่ามือออกด้านนอก เหยียดแขนไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะไกลได้ โดยระดับแขนขนานกับพื้นและไม่สูงหรือต่ำกว่าระดับของไหล่ ค่อยๆ เคลื่อนแขนทั้งสองทางขวา กลับมาตรงกลาง แล้วเคลื่อนไปทางซ้าย กลับมาตรงกลางอีกครั้ง ทำอย่างนี้สัก 10-15 ครั้ง จากนั้นให้ลุกขึ้นยืนตรง มือทั้งสองข้างจับขอบโต๊ะโดยความห่างของมือทั้งสองเท่าช่วงไหล่แขนเหยียดตรง แยกเท้าออกจากกันและควรห่างเท่าช่วงไหล่เช่นกัน ค่อยๆ โค้งหลังขึ้นเหมือนแมวโก่งตัว และก้มศีรษะลงไปที่อกอย่างช้าๆ ค้างไว้ 3-5 วินาที กลับสู่ท่าเดิม แล้วแอ่นหลังลงพร้อมกับยกศีรษะให้เชิดขึ้นค้างไว้ 3-5 วินาที ทำซ้ำเช่นนี้สลับกันไปมาประมาณ 5-10 ครั้งจะช่วยผ่อนคลายความมื่อยและอาการตึงหลังได้อย่างดี
 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
ที่มา :     
           นิตยสาร ผู้หญิง รายปักษ์ 
 

[admin]

ขอบคุณครับ

เอามาเสริม ด้วยครับ 

[หมอนันทิยา]

ขอบคุณที่มาเสริมเติมเต็มค่ะ  นอกจากแกว่งขาแล้วยังมีแกว่งแขนด้วยนะคะ


การแกว่งแขนต้องอาศัยความอดทน การแกว่งแขนแต่ละครั้งจะมากหรือน้อย ย่อมขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน ว่าอ่อนแอ หรือแข็งแรงเพียงใด อย่าใจร้อน อย่าฝืน แต่ก็ไม่ใช่ทำตามสบาย เพราะหากปล่อยตามใจชอบแล้ว ก็จะขาดความเชื่อมั่นต่อการออกกำลังกาย และจะไม่เกิดผลเมื่อเริ่มปฏิบัติอย่าออกแรงหักโหมมากเกินไป ให้แกว่งแขนไปตามปกติ ทำอย่างนิ่มนวล ไม่ใช่แกว่งอย่างเอาเป็นเอาตาย ควรทำจิตใจให้เป็นสมาธิ อย่าฟุ้งซ่าน ถ้าหากไม่มีสมาธิแล้วเลือดก็จะหมุนเวียนสับสนไม่เป็นระเบียบ ทำให้การปฏิบัติไม่สัมฤทธิ์ผลเท่าที่ควร

การบริหารแกว่งแขนนี้เมื่อปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ สามารถบำบัดโรคร้ายแรง และเรื้อรังต่าง ๆ ให้หายได้

ส่วนผู้ที่มีร่างกายปกติ หากปฏิบัติเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพพลานามัยให้ดียิ่งขึ้น ช่วยให้อารมณ์แจ่มใสจิตใจเบิกบานและเป็นสุข
หลังจากการทำกายบริหารแกว่งแขนแล้ว ควรเดินพักตามสบายเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ

กระบวนท่ากายบริหารแกว่งแขน

1. ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกันให้มีระยะห่างเท่ากับช่วงไหล ภาพที่ 1

2. ปล่อยมือทั้ง 2 ข้างลงตามธรรมชาติ อย่างเกร็งให้นิ้วมือชิดกัน หันอุ้งมือไปข้างหลัง

3. ท้องน้อยหดเข้า เอวตั้งตรง เหยียดหลัง ผ่อนคลายกระดูกลำคอ ศีรษะและปากควรปล่อยไปตามสภาพธรรมชาติ

4. จิกปลายนิ้วเท้ายึดเกาะพื้น ส่วนส้นเท้าก็ให้ออกแรกเหยียบลงพื้นให้แน่น  ให้แรงจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่โคนเท้าและท้องตึง ๆ เป็นใช้ได้

5. สายตาทั้ง 2 ข้าง ควรมองตรงไปยังจุดใดจุดหนึ่งแล้วมองอยู่ที่เป้าหมายนั้นจุดเดียว  สลัดความกังวลหรือความนึกคิดฟุ้งซ่านต่าง ๆ ออกให้หมด ให้จุดสนใจความรู้สึกมารวมอยู่ที่เท้าเท่านั้น

6. การแกว่งแขน ยกมือแกว่งแขนไปข้างหน้าอย่างเบา ๆ ซึ่งตรงกับคำว่า ?ว่างและเบา? แกว่งแขนไปข้างหน้าไม่ต้องออกแรง ความสูงของแขนที่แกว่งไปพยายามให้อยู่ระดับที่เป็นไปตามธรรมชาติ ไม่ต้องฝืนให้สูงเกินไป คือ ให้ทำมุมกับลำตัวประมาณ 30 องศา แล้วตั้งสมาธินับ หนึ่ง? สอง? สาม? ไปเรื่อย ๆ ในขณะเดียวกันก็ต้องระวังอย่าลืมออกแรงส้นเท้าและลำแขนด้วย เมื่อมือห้อยตรงแล้ว แกว่งขึ้นไปข้างหลังต้องออกแรงหน่อย ตรงกับคำว่า ?แน่นหรือหนัก? แกว่งจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่ยอมให้มือสูงไปกว่านั้นอีก เวลาแกว่งแขนกลับให้มีความสูงของแขนถึงลำตัวประมาณ 60 องศา


สรุป  แล้วก็คือ  ขณะที่แกว่งแขนไปข้างหลังให้ออกแรงมากหน่อย  ส่วนแกว่งไปข้างหน้าไม่ต้องออกแรง  คือใช้แรงเหวี่ยงให้กลับไปเอง
ก่อนการทำกายบริหารแกว่งแขน ควรแต่งกายด้วยเสื้อผ้าที่ไม่คับหรือรัดแน่นเกินไป สะบัดแขน มือ เท้าสักครู่ให้กล้ามเนื้อและร่างกายผ่อนคลาย หมุนศีรษะไปมาแล้วจัดลักษณะท่าทางให้ถูกต้อง

การทำกายบริหารแกว่งแขนมีวิธีนับอย่างไร
การแกว่งแขนนับโดยเริ่มออกแรง แกว่งไปข้างหลังแล้วให้แขนเหวี่ยงกลับมาข้างหน้าเองนับเป็น 1 ครั้ง แล้วนับสอง? สาม?ไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะครบตามจำนวนที่เรากำหนดไว้

การแกว่งแขนแต่ละครั้งควรใช้เวลานานเท่าไร
เริ่มแรกที่ทำกายบริหารควรทำตั้งแต่ 200 ? 300 ครั้งก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนขึ้นครั้งละ 100 ตามลำดับจนกระทั่งถึง 1,000 ? 2,000 ครั้ง ซึ่งจะใช้เวลาในการบริหารประมาณครั้งละ 30 นาที (แกว่ง 500 ครั้งใช้เวลาประมาณ 10 นาที)

การแกว่งแขนควรทำเวลาไหน
การทำกายบริหารแกว่งแขน สามารถทำได้ทุกเวลา คือ เวลาเช้า กลางวัน และเวลาค่ำ หรือแม้แต่ยามว่างสัก 10 นาที ก็สามารถทำได้ หากรับประทานอาหารอิ่มใหม่ ๆ ควรนั่งพักเสียก่อนสัก 30 นาที แล้วจึงค่อยทำกายบริหาร

การแกว่งแขนควรทำที่ไหน
การทำกายบริหารแกว่งแขนนี้ไม่จำกัดสถานที่ สามารถทำได้ในที่ทำงาน ในบ้าน ฯลฯ แต่ถ้าเป็นไปได้ควรทำในที่โล่งซึ่งมีอากาศถ่ายเทสะดวก เช่น ในสวน ใต้ต้นไม้ จะเป็นการดีมากหากผู้ปฏิบัติสามารถยืนอยู่บนพื้นดิน หรือสนามหญ้า และที่สำคัญขนะทำกายบริหารแกว่งแขนต้องถอดรองเท้าเสมอ ในหนังสือตำราแพทย์โบราณกล่าวว่า การที่เราได้มีโอกาส เดินด้วยเท้าเปล่า ไปบนพื้นหญ้าที่มีน้ำค้างในยามเช้าเกาะอยู่ นับเป็นผลดีอันวิเศษยิ่ง เพราะฝ่าเท้าทั้งสองจะดูดซึมเอาธาตุต่าง ๆ จากน้ำค้างบนใบหญ้า เข้าไปบำรุงหล่อเลี้ยงร่างกาย ทำให้เรามีสุขภาพพลานามัยที่สมบูรณ์ยอดเยี่ยม (แต่ว่าตอนเรียนอาจารย์สอนว่าอาจโดนพยาธิไชเข้าไปในเท้าได้ อันนี้คงต้องแล้วแต่วิจารณญาณของแต่ละท่านแล้วนะครับ)